Első hét: felállni
Rendszeres felállás az íróasztaltól, lépcső a lift helyett, esti séta a háztömb körül. Csak a szokást építi, nem a teljesítményt.
A klub hirdetőtáblája
Pályán és úton
Hat játszma a gyakorlatból: mennyire legyen nehéz a mozgás, hogyan induljon el a nulláról, mit tud a futópad, hová menjen kirándulni, mit vegyen fel, és mikor álljon meg. Pontos adagok helyett mércék és példák.
Első játszma
Teniszpontozás: mennyire legyen nehéz?
Pulzusmérő nélkül is van egy megbízható mérce: a beszéd. Ha mozgás közben figyeli, hogyan tud megszólalni, nagyjából tudja, hol tart. A klub ezt a tenisz pontozásával jelöli.
-
Love
Beszélgetős tempó
Könnyedén beszél, akár dúdolni is tudna. Séta, kerti munka, lassú bicikli.
-
15
Könnyű
Egész mondatokban beszél, de érzi, hogy dolgozik. Gyors séta, emelkedős futópad, kényelmes kocogás.
-
30
Mérsékelt
Mondatokban beszél, de közben levegőt kell vennie. Laza tenisz párban, túra emelkedőn.
-
40
Erős
Csak néhány szót tud mondani. Rövid ideig rendben van, ha jól érzi magát, de nem ez a hét alapja.
-
Game
Itt a határ
Nem tud megszólalni, szédül, a mellkasa szorít. Ez nem cél: álljon meg, és ha nem múlik, kérjen segítséget.
A hét nagy része a Love és a 30 között teljen. A pontozás jelzés, nem verseny: másnap ugyanaz a séta lehet könnyebb vagy nehezebb.
Második játszma
Négy labda a tubusban: az első négy hét
Aki évek óta keveset mozog, ne a legnehezebb meccsel kezdjen. A tubus négy labdája négy hetet jelöl; mindegyik egy kicsit többet kér az előzőnél. Ha egy hét túl soknak tűnt, ismételje meg nyugodtan.
Második hét: hosszabb séták
A séták nőnek, egyikük gyorsabb tempóban. Ha van futópad, enyhe emelkedővel is kipróbálhatja.
Harmadik hét: váltott tempó
A séta közé rövid, laza kocogás kerülhet, majd újra séta. Mindig olyan tempóban, hogy beszélni tudjon.
Negyedik hét: játék
Egy könnyű tenisz- vagy squashpartner, vagy egy félnapos túra. A cél az öröm, nem a győzelem.
Ha bármelyik lépésnél fájdalmat érez, ne erőltesse. A kellemetlenség és a fájdalom nem ugyanaz – erről a jelzőzászlóknál írunk.
Harmadik játszma
A futópad sárgaréz táblája
A klub edzőtermében minden gépen ott a kis tábla: néhány sor, amit mindenki átfut, mielőtt elindul. A futópadé így szól.
Futópad · használati rend
- Indulás előtt csíptesse fel a biztonsági zsinórt, és álljon a szalag melletti peremre.
- Az első percek lassú sétával teljenek, a sebességet fokozatosan emelje.
- Emelkedő: enyhe dőlésszög a szabadtéri utat utánozza, és kíméletesebb lehet a gyorsításnál.
- A korlátot csak az egyensúlyhoz fogja, ne támaszkodjon rá végig.
- Nézzen előre, a képernyőre vagy a videóra, ne a lábára.
- Levezetés: néhány perc lassú séta, csak utána lépjen le.
- Végül törölje le a gépet – a klubban ez illem.
Szabadtéri pályán ugyanez érvényes: lassú kezdés, egyenletes tempó, nyugodt levezetés. A matiné videója a klubházban fut.
Negyedik játszma
Kirándulójegyek a magyar hegyekbe
A túra a legbarátságosabb hétvégi sport: nincs pálya, nincs ellenfél, és az út maga szabja meg a tempót. Öt jegy a klub kirándulódobozából, a pécsi titkárság kedvenceivel kezdve.
-
Mecsek
Pécs fölött, a Tettyétől a Misina felé. Rövid, változatos utak, könnyű visszatérés a városba.
-
Pilis
Budapest közelében, erdei utak és sziklás kilátók. Jó első egész napos túrának.
-
Mátra
Itt van Magyarország legmagasabb pontja, a Kékes. Hosszabb emelkedők, lassabb tempó.
-
Bükk
A Szalajka-völgy kényelmes, patakparti sétával kezdődik, onnan lehet tovább menni felfelé.
-
Zemplén
Sárospatak mellett a Megyer-hegyi tengerszem; csendes utak, ősszel különösen szép.
Mi kerüljön a hátizsákba?
- Elegendő víz és egy kis uzsonna.
- Egy pót réteg és esőkabát, a hegyen hamar változik az idő.
- Kis ülőpárna, hogy ne a hideg kövön vagy a nedves fapadon pihenjen.
- Feltöltött telefon, papírtérkép vagy letöltött útvonal.
- Kényelmes, bejáratott cipő – új bakancsot ne a túrán próbáljon ki.
Ötödik játszma
Szövetminták: rétegek minden évszakra
A magyar időjárás egy napon belül is sokat változik. A klub szabójának mintakártyáján négy minta van – ezekből bármelyik évszakra össze lehet állítani a ruhát.
Alsó réteg
Vékony, nedvességet elvezető anyag. A pamut átizzad és lehűl, mozgáshoz kevésbé kényelmes.
Középső réteg
Polár vagy vékony gyapjú. Hűvös reggelen kell, edzés közben le lehet venni.
Külső réteg
Szél- és esőálló dzseki. Ősszel és télen a hegyen nélkülözhetetlen.
Apróságok
Sapka, kesztyű, meleg zokni. Télen a fej és a kéz hamar kihűl.
Hideg ülések
Edzés után a test gyorsan lehűl. Ne üljön le izzadtan a hideg kőre, a nedves lelátóra vagy a fémpadra; vegyen fel száraz réteget, és ha teheti, használjon ülőpárnát. A nedves ruhát öltözzön át minél hamarabb.
Ha hosszabb kerékpározás vagy ülés után zsibbadást vagy kellemetlenséget érez, álljon fel, és állítsa be a nyerget vagy az ülést. Ha a panasz visszatér, beszéljen róla szakemberrel.
Hatodik játszma
A bírói szék: mikor álljon meg
„Állj!”
Azonnal hagyja abba, ha:
- nyomást, szorítást vagy fájdalmat érez a mellkasában;
- szokatlanul nehezen kap levegőt, és pihenésre sem javul;
- szédül, elsötétül előtte a világ vagy ájulásérzése van;
- szabálytalannak érzi a szívverését;
- éles, hirtelen fájdalom jelentkezik bárhol.
Ha a tünet nem múlik el, hívja a 112-t.
Ki kérdezzen előbb szakembert?
- Aki krónikus betegséggel él, vagy rendszeresen szed valamilyen készítményt.
- Aki hosszú kihagyás után kezd újra mozogni.
- Aki hatvan év felett új, megerőltetőbb sportba kezd.
- Akinek a korábbi edzések után visszatérő panasza volt.
A mozgás a jó közérzet része lehet, de nem helyettesíti a vizsgálatot. A rendszeres ellenőrzésről és a figyelmeztető jelekről a Pihenőnap oldalon olvashat.
Néhány szó a klubjegyzetekről
A Pewapif klubjegyzetei a rendszeres, kíméletes mozgásról és a kiegyensúlyozott életmódról szólnak, általános tájékozódásra. Sétáról, könnyű futásról, futópadról, ütős játékokról, túrázásról, ivásról, alvásról és pihenőnapokról írunk felnőtt férfi olvasóknak. Ezek a sorok nem helyettesítik a személyes kivizsgálást, és nem adnak választ egyéni egészségügyi panaszokra. A mozgás mindenkinél másképp hat, ezért eredményt nem ígérünk. Ha fájdalmat, tartós kellemetlenséget vagy szokatlan változást észlel, forduljon képzett egészségügyi szakemberhez, sürgős esetben hívja a 112-t.